Please select your language, thank you!


有楽町線銀座一丁目 [6番出口】徒歩1分

Karadaコンディショニングスタジオi-Potential

胡蝶蘭 つぼみが3つ開花

胡蝶蘭 つぼみが2つ開花

つぼみが開花して2つになりました。つぼみがまだ開花しそうです。楽しみです。

 

 

胡蝶蘭が咲きました

胡蝶蘭の花が咲きました。
先月、捨てようと思っていたのでが、忙しいのでそのままにしていましたが、奇跡の開花に驚きです。

腰痛があるときのストレッチは危険!

ストレッチで痛みを起こすとストレッチされすぎないように無意識に体を硬くし防御的な反応がおきます。

高齢者を対象とした研究では筋を伸ばした伸張位で力を入れると筋と腱のつなぎ目が傷つきやすくなることが分かっています。

 

腰痛が長引くと、筋肉が痛みのため力を発揮するのを脳が無意識に抑制するので

背中の筋肉の力が弱くなって筋肉が萎縮しやすくなります。

 

筋力が低下していると筋肉を固めててもストレッチの力に負けて筋線維が過度に引き伸ばされすぎて筋線維がダメージを受けます。

 

腰痛の時のストレッチは慎重に行うのが肝心です。

 

 

痛みがある場合はストレッチや筋トレは禁忌!

 

痛みがあるのにストレッチや筋トレをするとスパズム(反射的な筋肉の動きで痛みが伴う)が生じやすくなり筋力低下の原因になります。

 

また痛みが長期化するリスクがあります。

 

 

脳プログラムの変容

痛くて我慢して動いていると特定の筋肉がスパズム(痛みをともなう筋の収縮)が生じてきます。

そうすると、痛い筋肉を使わないように動いて本来なら使わない筋肉を使って動くように(代償運動脳はプログラムを変えていきます(プログラムの変容)

 

例)

本来なら腕を挙げるときに三角筋を使いますが、

 

代償運動として背中の筋肉(脊柱起立筋、広背筋)が過度に働かして背中を反らしながら腕をあげるようになり、三角筋を使わなくなります。三角筋の痛みが長引くと三角筋は使わないので細くなり(萎縮)

力も発揮しにくくなります。

 

そうすると筋線維は弾力性がなくなり細くなって切れやすくなっていきます。

 

萎縮筋のストレッチは危険!

ストレッチで痛みを起こすとストレッチされすぎないように無意識に体を硬くし防御的な反応がおきます。

しかし筋力が低下していると筋肉を固めててもストレッチの力に負けて筋線維が過度に引き伸ばされすぎて筋線維がダメージを受けます。

 

健常時と比較し筋の直列弾性要素が変化します。

腱と腱鞘は固定後の萎縮によりこわばり(stiffness)が低下し変形されやすくなっています (de Boer et al., 2007) 

弱っている筋肉のストレッチは慎重にしてください

 

 

持続ストレッチを出勤や運動前にしてはいけない理由

 1)静的な持続ストレッチがなぜ1990年代まで主流だったのかというと、急激なストレッチ(バリスティックストレッチ(筋の急激なストレッチをリズミカルに繰り返す))が筋や関節の傷害の原因になるからでした。

45年前の私が学生の頃は、急激なストレッチはやってはいけないストレッチ法(バリスティックストレッチ)でした。現在もそう考えている人が多いかと思います。

 

2)静的な持続ストレッチ(アキレス腱を伸ばす時によく用いられた持続的に筋を伸長した状態を保つ方法)は筋力が低下するので運動前には使われなくなっています。

 

1970年ごろはアキレス腱をよく伸ばして運動したのにアキレス腱が断裂するのはおかしいと患者さんが訴えていました。

その当時は患者さんに説明することはできませんでした。

今の科学的根拠ではその原因が分かります。

原因はストレッチをしすぎるとアキレス腱と腓腹筋の接合部が傷ついたりストレッチし過ぎの筋力低下が挙げられます。 

1990年代の研究で持続ストレッチは筋力が低下することが多くの研究で追認されていますが実は1980年代から生理学的研究で力が低下する根拠が示されていました(脳への抑制作用が強いので力を発揮しにくくなります)。

 

壁を押しながらアキレス腱を持続ストレッチすると筋力が低下してくるので出勤や運動前にしてはいけない理由です

 (ただし、寝る前の静的ストレッチはリラクゼーションが得られるので有効です)

 

 3)現在は静的な持続ストレッチやバリスティックストレッチではなく、運動前は動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ筋肉をゆっくり引き伸ばしながら力を入れる (遠心性収縮) ))が主流です。

 

ダイナミックストレッチ (筋肉をゆっくり引き伸ばしながら力を入れる (遠心性収縮) ) の代表はラジオ体操です。

 

ラジオ体操を正確に行うとかなりハードな運動ですが速いリズミカルなバリスティックストレッチよりも安全な方法です

 

 

痛みがあってもストレッチや筋力強化をしないと筋力は弱っていくという思い込み

痛みがあってもストレッチや筋力強化をしないと筋力は弱っていくという思い込みは危険です。

 

痛みがあるのにストレッチや筋トレをするとスパズム(筋肉を収縮させると痛みが伴う)が生じやすくなり筋力低下の原因になり痛みが長期化するリスクがあります。

 

 急性炎症(今まで痛くなかったが急に痛くなって炎症症状がある(痛い・赤い・腫れている・熱感などの症状))がおさまるまで2~10日前後の安静が必要です。

 

 

また、痛みがある間は筋力強化しても力が発揮しにくく効率が悪いアプローチであることが分かっています。

 

 

寝る前やリラックスのためなら持続伸張はOKです

持続伸張は運動前は筋力が低下するので力が発揮されにくくなるのでNGですが、

寝る前とかリラックスしたいときは脊髄レベルで抑制作用が確認されているのでOKです(1980年代の多くの生理学的研究で明らかになっています)。

 

 

20回以上反復できる負荷の少ない重りでの運動では効率的な筋肥大は期待できないから!

力が強くなりたいとか筋肉を太くしたい(肥大)のが目的なら20回以上反復できる重りでは効果がありません。

ただし、循環を良くしたいとか持久力を高めたい目的なら有効です。

筋力や筋肥大には、過負荷の原理に基づいて行います。

 

トレーニング方法にはいろいろな方法がありますが、2つのみ例として挙げます。

 

 

1.最大筋力(1回にあげられる最大の重り)を決定し、最大筋力の10%とか30%を最初6回から10回繰り返し、最大筋力の60%以上の負荷で抵抗運動する方法が比較的安全な方法です。

2.最大筋力で1回運動して、毎週最大筋力をアップしながらトレーニングします。

 

 

ストレッチしても筋肉は伸びやすくなりません

伸張力に応じて筋長は変化するがストレッチしても伸張性の増大はない

動物実験では,

筋長の増大により

 他動的な筋長-張力曲線の右方へのシフト時に生じる(同じ力で伸張すると

ストレッチ後は筋長は変化し伸張性の増大があります。

 

ヒトでは

 他動的トルク値-角度曲線の右方へのシフトが認められないが感覚が変化して柔らかくなったと感じます(感覚理論(sensory theory))。

 

 

ヒトの筋の伸張性の増大は単なる’感覚’の変化に由来すると云われています(強い力で伸張しても強い力で伸張されたと感じなくなります(感覚の変化))。

 

 

なぜ静的柔軟性だけではだめなのか?

静的柔軟性は筋肉を引き伸ばすことにより骨のアライメントが変化します。

 

膝関節を伸ばしすぎると大腿骨の後ろの筋肉(膝の裏の筋肉(ハムストリングス))が伸ばされすぎて、膝関節が緩くなって脛骨が後ろに行き過ぎて膝関節が反張する変形の危険性があります。

 

それを防ぐためには、ハムストリングスと腓腹筋の筋力が必要です。

 

骨の静的柔軟性を変えるのでなく、筋力と機能的な関節群の協調性ある動きと柔軟な筋肉の反応(靭帯-筋反射)を変えながら動的なアライメントをコンディショニングする必要があります。

 

 

痛みとゆがみの改善ケアとバネのある動的柔軟性の獲得♪

図 筋力と機能的な関節の協調性ある動きをコンディショニング(脳科学コンディショニング法)して身体の傾きが減少し腰を低くしてサポートする能力が獲得

 

 

脳科学コンディショニングはコンディショニング直後はリラクゼーション効果が高く、その後の運動能力が高まります

図 ジャンプ力もアップ!

動的柔軟性が高い時はケガは起こりにくいといえます

柔らかさのは静的柔軟性と動的(機能的)柔軟性に分けることができます。

 

静的柔軟性は開脚のできる股関節の角度の増大とか立って手が床に余裕でつくというような膝を伸ばしたままで股関節がどの程度に曲げるかが、大腿骨の後ろの筋肉(膝の裏の筋肉(ハムストリングス))の柔らかさのテストとしてよく使います。

 

動的柔軟性は柔道の受け身の時の円滑な防御反応とか空手の上段回し蹴りのようなバネのある柔軟な動きです。受け身も回し蹴りもパワーが必要で筋肉の柔軟な反応と筋力を必要とします。

 

上段回し蹴りが単純なので例として取り上げますが

上段回し蹴りには開脚できるとか立って手が床に余裕でつくとかが必要条件でしょうか?

答えはNo!です。

上段回し蹴りの時は膝が軽く曲がっているので膝が伸びている静的柔軟性は必要ありません。

また、膝をきれいに伸ばして蹴ると蹴った方の関節のダメージがくるので

実践的には膝を経度曲げて蹴る必要があります。

(柔道も膝を伸ばし切って受け身をすると次の攻撃が遅れるので膝はすこし曲げています)

 

静的柔軟性と動的(機能的)柔軟性の最大の相違は筋力と機能的な関節群の協調性ある動きと柔軟な筋肉の反応が必要かどうかです。

 

動的(機能的)柔軟性は筋力が強く反応時間が短いことが指標となります。

 

静的な関節と筋肉の柔軟性でなく、動的柔軟性は、脳を含む神経系に対応できる機能的な筋群の柔軟性が必要といえます。 

 

 

筋力強化には過負荷の原理!

 過負荷の原理と特異性の原理に基づいて科学的な筋力アップを行います。

 

◆過負荷の原理とは

 

筋力値を増大させるためには最大の力の60%以上の負荷をかけ持続しなければアップしません(日常生活(歩く・階段昇降)では筋力アップできません)。

 

◆特異性の原理とは

筋の機能に合わせて特別な方法で行わなければ筋力アップできません。

例)肩が上がらなくなった特に異性の原理に基づいた方法)

. 上がらなくなっていた位置まで肩の動きを拡大します。

 

2.拡大した位置で筋力をアップするため負荷をかけます。

 

 

歩いて筋力強化になるか?

答えはYesでもありNoの場合もあります。

 

No 元気な時は歩いている時に使う力は最大筋力の20-30%なので筋力強化になりません (筋力強化には過負荷の原理から最大筋力の60%以上必要です)。

 

 Yes  筋力が低下している場合は最初は努力しないと歩けないので使える筋肉は最大限に使っているので筋力強化になります (筋力強化に必要な最大筋力の60%以上の筋力で歩行していると考えられます)。

 

しかし、相対的に弱い筋肉で痛い筋肉は歩く時使わないようにして、より強い痛くない筋肉で代償して歩くことになります。したがって、相対的に弱く痛みを伴う筋肉を使わなくなるので筋力は弱いままか、より弱くなり筋肉が線維化してきて弾力性がなくなります。

 


大股で歩くと筋力がつく?

大股であるくとお尻の大きな筋肉(大殿筋)・アキレス腱についている筋肉(下腿三頭筋)・膝を伸ばす筋肉が働きやすくなるのでエネルギー消費は大きくなります。

 

力がつくかという観点では、過負荷の原理で最大筋力(例えば大腿四頭筋の最大筋力)の60%以上の力が発揮されなければ筋肥大は起きないので健常な時は筋肥大に効果を及ぼす可能性は低いと思います。

 

ただし、筋力が低下している場合(骨折後や脳卒中で運動麻痺があるなどの原因で筋力が低下した場合)は最大筋力が小さくなっているので最大筋力の60%以上の負荷で運動している可能性が高いので、大股で歩くことは筋肥大に効果がある可能性が高いといえます。

 

(大股で歩くリスク)

リスクは大股で歩くと踵の衝撃は大きくなるので、変形した関節(変形性膝関節症、変形性股関節症)や腰痛などの痛みが増強する可能性があります。

また、関節の動きの左右差が大きい場合は(運動麻痺や筋力低下などで)、骨盤や脊柱のゆがみが増大し、痛みが誘発・増強する可能性が高くなります。

 

(要は)

痛くないように歩くことが原則になります。痛みが増強するような歩き方をすれば、筋力は低下し痛みが増強します。

 

元気な人は大股で歩いても良いですが、股関節・膝関節・脚関節の筋群の筋力の出力のタイミングが悪いと痛みを誘発する可能性が高くなる場合もあるので、自然と大股で歩ける程度の歩幅で左右差がないことに気を付けて歩くと、いろいろなリスクを回避できます。

 

 

水中での歩行訓練は有効か?

YesでもありNoでもあります。

 

Yes  水中での歩行訓練は股関節や膝関節当が痛い場合は関節の負担を考えれば有効です

 

No  水中での歩行は(持久力はアップしますが)よほど筋力が低下してない限り浮力で歩きやすいですが、負荷が少なく(最大筋力の60%以上の負荷にはならないので)筋力アップにはなりません やせるために水中歩行は意味がありません。

 

温水プールでも身体が冷えるので、数週間、水中歩行を続けると身体が冷えに適応するため脂肪がつきやすくなるリスクがあります。 また、1時間水泳してもジュース一杯飲んだらダイエット効果はないというデータもあるので やせるためには、食事制限が有効と思います。

 

 

当コンディショニングスタジオの骨盤調整法(矯正)

骨盤とは左右1対の腸骨、2つの腸骨の間に挟まれた仙骨、尾骨で構成されます。

仙骨と腸骨の関節を仙腸関節といいますが、骨盤調整とはこの仙骨と腸骨の動きの左右差を調節します。

仙腸関節は動かないと考えている人がいますが、関節という名前なので動かないとなると名前を変える必要があります。

 

幸い、多くの研究で数ミリですが動くことが生体で観察されています。

また、仙骨は数度前後に動きます。

歩行時、仙腸関節はクッションの働きをします。

仙骨の動く角度は寛骨に対して1.5°からで変位は5mm程度です。

このクッションがなくなると歩行時の衝撃が脊柱に直接伝達され腰痛や首痛の原因になります。

このクッション作用を取り戻すのが骨盤調整とか骨盤矯正と呼ばれるものです。

 

調整力は数グラムでも可能です。

 

 

骨盤調整で腰痛を改善ケア

 腰痛改善には骨盤調整でなく筋力強化や脳の運動プログラムをコンディショニング(調節)する必要があります。

 

姿勢は、骨組み(骨と関節)とアライメント(位置関係)を保つ筋肉や靭帯、筋肉や靭帯を調節する脳・脊髄の神経システムで維持され調節されます。

 

骨組みを動かすだけではアライメントを維持できません。

筋肉をほぐしてもアライメントを維持する能力がないので痛みを誘発しやすい姿勢に戻ってしまします。

 

外力によるストレスなどで)急激なアライメントの変化でアライメントを維持するには筋力と同時に神経システムを調節する必要があります。

 

例えば靭帯が急激に伸ばされると靭帯-筋反射により靭帯が引き伸ばされるのをコントロールしてくれますが、

筋肉が弱かったり神経システムに問題があると靭帯-筋反射による防御が不十分で筋腱移行部や靭帯の損傷が生じやすくなります。

 

関節の負担を軽減して痛みを誘発しない体を作るコンディショニングのためには、

骨組み(骨と関節)とアライメント(位置関係)を保つ筋肉や靭帯、筋肉や靭帯を調節する脳・脊髄の神経システムの3つをコンディショニングする必要があります。

 

お産後の骨盤調整は慎重に!

お産後の仙腸関節の動きは大きくなる傾向があります。

腰痛で骨盤調整する場合は強い力で調整すると徐々に関節が緩くなり調整しにくくなります。

小さな力(数グラムから数百グラム)で調整し腰痛改善する必要があります。

 

1. Walheim (1984)の研究

(測定方法) 恥骨または恥骨結合にピンを付着させ、電磁測定技術を用いて測定。(変位0.1mmと回旋0.1°の精度)

交互に片足立ちをさせたとき垂直軸に 2-3mm、回旋の恥骨結合の動きを観察した結果、

多産経験の婦人の方が未経験の婦人より動きが大きいことが分かりました。

 

関節は硬いのを柔らかくするのは簡単ですが、緩い関節(亜脱臼ぎみ)を元に戻すには筋力強化が必要で時間がかかります。

 

産後の調整は軽微な力で行うのが肝心!

 

 

骨盤(寛骨)の老化

人体の腸骨の標本で軟骨とその下にある骨の両方に隆起や陥没が見られますが老化により関節面の隆起や陥没が増大します。

 

30代までに腸骨の線維軟骨の表層面は原線維からなり凹部形成と浸食が始まります。

40-50歳台では男女とも関節面の不規則さと粗雑さが増大しほとんどの標本で軟骨とその下にある骨の両方に隆起や陥没が見られるようになります。

 

腰痛の骨盤調整は老化を考慮し慎重にソフトにしなければいけません。

 

ご質問・お問い合わせメール

メモ: * は入力必須項目です


KARADAコンディショニングスタジオi-Potential(銀座アイ-ポテンシャル)


スポーツ復帰をあきらめかけている方ぜひご体験ください!

★あなたのケガの痛み・原因となっているトレーニング法を修正します

 

★運動特性に適応するための身体作りのためのコンディショニングを提供します!

 

★運動麻痺により歩行が困難な問題点にたいしてコンディショニングをしてリハビリを目指します!

 

★左右差の増大の修正により痛み・違和感の改善と筋力低下に対応したコンディショニングをします!

 

★効率的な動きにより疲労しにくい身体にコンディショニングすることにより歩行速度のアップ!