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お知らせ

私の上記講座は、中止いたします。

冬季に環境が整えば開催予定です。

よろしくお願いいたします。

腰痛はメンタルか? No.1

 1980年から2000年の多くの論文で腰痛の原因と思われていた部位(ヘルニアの大きさやヘルニアの有無など)のレントゲン・所見の不一致が報告されていました。

例えば坐骨神経の有無とヘルニアの大きさに関連性がないことやレントゲン上の所見で腰痛の発生を予測できないことが報告されました。

腰痛の原因の仮説や対策法をブログでこれから紹介していきます。

今回は、レントゲンでは腰痛の増悪の予測ができないという有名な論文を紹介します。

腰痛が出現しやすい港湾労働で新規採用時に腰痛にならない人を採用したいためX線写真で異常検出を試みた研究です。

Clin Orthop Relat Res. 1992
港湾労働希望者208名、急性腰痛の港湾労働者207名、慢性(6ヶ月以上)腰痛患者200名のX線写真を比較した結果、群間の異常検出率に差がなかったことから、将来の腰痛発症を予測できず、雇用時のスクリーンテストとしてX線撮影は不適切で経済性に問題がある。

では、腰痛の原因は?

 

 

腰椎椎間板ヘルニア手術は坐骨神経痛に効果がないというエビデンス

 (1年間の経過で坐骨神経痛が良好になったことと 腰椎椎間板ヘルニアの残存は関係ないことが判明)

N Engl J Med.2013

283名の外科手術と保存的治療を行っている坐骨神経痛と腰椎椎間板ヘルニア患者を
MRI検査による1年間の無作為化試験を行った結果

84%の患者が良好な結果を得たが、
良好な結果の患者の35%はヘルニアが残存し、
不良な結果の患者の33%にヘルニアが残存した。

有意差がなかったことより外科手術の有意性は認められなかった

(坐骨神経痛が良好になったことと腰椎椎間板ヘルニアの残存は関係ない
外科手術は効果が認められなかった)

 

腰痛を伴う坐骨神経痛患者に関する論文の紹介

腰痛を伴う坐骨神経痛患者を対象としたMRI上の予後予測と腰痛の関連性

 

人の神経放射線科医と1人の脳神経外科医がすべてのMR画像を個別に評価した

MRIリーダーは、症状の状態を知らされていなかった.

 

坐骨神経痛患者379人のうち、158人(42%)が重症な腰痛を伴った

坐骨神経痛と腰痛の両方の痛みを伴う患者の68%は、主に坐骨神経痛のみの患者の88%と比較して、MRIで神経根圧迫を伴う椎間板ヘルニアが明らかであった (P <0.001)

 

ベースラインでの坐骨神経痛で重症な腰痛を伴う場合の症例は、1年で回復の自覚症状と負の関連があった

 

重症な腰痛を伴う坐骨神経痛患者は、主に坐骨神経痛を患っている患者と比較して、

1年間のフォローアップで好ましくない結果を示した

 

MRIで神経根圧迫がない状態の重症腰痛を伴う坐骨神経痛患者は MRIで主に坐骨神経痛と神経根圧迫を伴っている患者と比較して腰痛の程度が強かった

 

椎間板異常は腰痛の特有症状ではない?

1994の報告では20~80歳までの98名の無徴候(腰痛がない)の対象者と27名の腰痛のあるMRI上で異常のある対象者を無作為化してMRI検査した結果、 腰痛のない98名のうち36%は椎間板異常がなかったが、椎間板異常は腰痛のない対象者でも多く見られた

 

腰痛のない対象者では、少なくとも1ヵ所以上の椎間板膨隆が52%、椎間板突出が27%、椎間板脱出が1%確認された

 

(椎間板突出とは線維輪を破らない、椎間板脱出とは線維輪を破る)

 

腰痛がある対象者では、少なくとも1ヵ所以上の椎間板膨隆がの76%、椎間板突出が14.5%、椎間板脱出が26%確認された

 

MRI所見での椎間板脱出は腰痛がある対象者に多かったが

腰痛のない対象者でも椎間板膨隆や椎間板突出あるため

 

椎間板異常は腰痛の特有症状ではない可能性が示唆された

 

 

慢性腰痛の原因は?

J Pain Res. 2021; 14: 1483–1494.

神経治療 2020; 37: 166

 

ほとんどの腰椎構造は、潜在的な痛みの原因として機能する可能性があります

 

これには、椎間板(IVD)、椎間関節、筋肉、腱、靭帯、筋膜、滑膜、関節包などの感覚神経支配が含まれます

 

腰痛は腰椎構造の炎症、変性、または損傷などの要因によって引き起こされる可能性があります

 

また、炎症により腰椎構造に関係する感覚神経が過敏になり
脳や脊髄などの中枢神経系において感覚神経の信号の増大(中枢性感作)が生じる可能性があります

腰痛と固有受容器 1


精度が要求される課題では最適なパフォーマンスのために固有受容感覚のフィードバックが必要といわれています。
痛みが固有受容感覚のフィードバックに影響を与えパフォーマンスの低下に関与するという研究結果の一部を紹介します(Hum Mov Sci. 2013 Feb;32(1):228-239) 。

(註)筋・腱・関節にある固有受容器により提供される身体の運動や位置についての情報は「固有感覚」として体がどのように動いたかをとらえる

 

腰痛により固有受容器感覚のフィードバックが低下することが予測できますが、健常者と比較して検証した研究です。

(対象) 18人の腰痛患者と13人の健康な対照被験者における体幹運動の正確な制御を研究しています。

(指標) パフォーマンスの追跡課題によるtracking errors(追従エラー)を算出
モニターに出ている点線で表されているスパイラル軌跡を追跡すると各被験者の軌跡が実線で示されます。
各被験者は点線と実践の誤差を確認しながら正確な軌跡を描くようにフィードバックしながら追跡課題を遂行します。
点線と実践の誤差の合計面積が追従エラーです。

(振動刺激)追跡課題を遂行させながらバイブレーターにより体幹に振動刺激を与えます
(バイブレーターは固有受容器の混乱を誘発することが分かっているのでバイブレーターにより追跡エラーは増大することが予測される)

(結果) 腰部の筋肉の振動刺激がない状態では、追跡エラーは健康な対照と比較して腰痛患者で27.1%大きかった。
振動刺激により、健康な対照では追跡エラーが10.5%増加しましたが、腰痛患者では増加しませんでした。
 
振動刺激してもしなくても有意に健常者より悪い。健常者は振動刺激により固有受容器の精度が落ち固有受容感覚のフィードバック能力が低下して追跡エラーが10.5%増加したことが推測されます。

(註)筋・腱・関節にある固有受容器により提供される身体の運動や位置についての情報は「固有感覚」として体がどのように動いたかをとらえる

 

しかし、腰痛患者の場合は最初から固有受容器の欠損があるのでバイブレーター前でも精度が悪くバイブレーター前後で変化がないことが推測されます。

腰痛患者のパフォーマンスの低下が固有受容感覚の欠損によって説明される可能性があることを示唆しています。

 

 

固有受容器

身体の運動や位置についての情報を脳に伝達する受容器
パチニ小体(靱帯):加速度の検出、
ルフィーニ終末(関節包):運動方向と速さの検出
筋紡錘(他動的伸張による筋緊張の検出)
腱紡錘(他動的伸張および収縮による筋緊張の検出 ゴルジ腱器官)

 

筋・腱・関節にある固有受容器により提供される身体の運動や位置についての情報は「固有感覚」として体がどのように動いたかをとらえる

 

腰痛と固有受容器 2

Spine J. 2015 15(8)

 慢性の腰痛がある人は固有受容性の体幹の姿勢制御と運動精度(関節や筋肉の受容器からの感覚入力により脊髄・脳が情報処理して姿勢を正確に制御する)に問題があると推測されています。

(註)筋・腱・関節にある固有受容器により提供される身体の運動や位置についての情報は「固有感覚」として体がどのように動いたかをとらえる

 

 しかし、急性から亜急性の腰痛をともなう時期に姿勢制御と運動精度の問題点がすでに出現しているか検証した研究は少ないので、検証された報告を今回紹介します。

 

(対象)

 体幹の運動協調性がないと臨床的に判断された急性から亜急性の腰痛の33人の患者と、性別、年齢、および肥満度指数と一致する33人の健康な対照者 

 

(測定法)

主観的な痛みや恐れ、日常生活の能力の質問のテストと客観的な椅子座位での体幹制御能力(3次元的に座面が動く時の動揺面積)と運動の精度のテスト(座位で8方向に正確に重心移動できたかの精度)を指標

(結果)

 閉眼状態(視覚での姿勢制御がないため固有受容性の情報が主となる)の腰痛患者の姿勢制御は、健常者と比較して統計学的に有意に損なわれていました (座面が動いた時に動揺した面積が健常者より大きかった)。

運動精度も健常者と比較して統計学的に有意に損なわれていました。

また、これらの体幹運動制御の能力は患者の主観による痛みと運動の恐怖のスコアとは有意な関連性はありませんでした。

(結語)

 体幹の運動協調性がないと臨床的に判断された患者は、腰痛出現の初期に体幹運動制御の低下を示し、固有受容感覚、運動出力、または中枢処理の障害が発生することが示唆されました。

また、体幹の運動制御の困難性は自覚症状が伴わないことがあることも示唆されました。

 

 

慢性腰痛による運動戦略の変容

運動戦略の正常化のための脳科学コンディショニング法

Eur Spine J (2008) 17

慢性再発性腰痛のあるの固有受容性の姿勢制御戦略の変化

 

慢性再発性腰痛のある人は体幹の補強戦略を適用し、足首の固有受容性の制御に依存した立ち方が特徴的であると推測されている

(註)筋・腱・関節にある固有受容器により提供される身体の運動や位置についての情報は「固有感覚」として体がどのように動いたかをとらえる

 

(研究の目的)慢性再発性腰痛のある人特有の固有受容性の姿勢制御の変化があるかを明確にすること 慢性再発性腰痛のある人と健常者24人が次のような条件で60秒間、安定した土台とウレタン様の柔らかい不安定な台の上に立ち各々重心動揺を測定

 

刺激条件 開眼安静立位(振動なし)

閉眼立位での下腿三頭筋(アキレス腱として踵の骨に付着する、踵を上げ床を蹴る筋肉)の振動

閉眼立位での腰部背筋の振動

閉眼立位での前脛骨筋(脛の前外側の筋で足部を上げる筋肉)の振動

 

重心動揺測定開始から15秒安静立位をとり(1相)、その後 15秒間筋肉への振動(60 Hz0.5 mm)を持続したまま立位を保持(2相)

前方変位は正値、後方変位はマイナス値とした

立位での重心位置の前方と後方変位を計算し、下腿三頭筋が主に働いている調節している時は1の値に近づき、腰部背筋が主に働いている時は0の値に近づくような式で値を求めて指標とした(relative proprioceptive weighting (相対的固有受容性加重比率)

下記の計算式によって,下腿三頭筋と腰背筋のどちらを優 位にして姿勢制御を行っているかを判断

 

RW TS/LM=abs TS/ abs TS +abs LM)

 

abs TS, abs LMは,それぞれ下腿三頭筋振動刺激, 腰部背筋振動刺激時の重心動揺変位平均の絶対値です。

 

(註) 閉眼では視覚からの情報がないので固有受容器の情報で立位のバランスを保ちます。また、筋肉に振動刺激を与えると固有受容器からの情報の精度が落ち立位のバランスを制御するのが困難になり重心動揺が増大します。

 

(結果)  慢性再発性腰痛のある人は、有意に異なる姿勢制御戦略を示した。 慢性再発性腰痛のある人は、腰部背筋の固有受容感覚制御の代わりに、足首の筋肉の固有受容感覚制御(1に近い比率)を用いた。

 

 安静立位で振動刺激がない1相では固い台の上で立っても柔らかい台の上に立っても有意差はなかった。

しかし、振動刺激がない1相で柔らかい台の上で立った時は、慢性再発性腰痛のある人は閉眼時と腕を前後に振った時、健常者と比較して有意に動揺の増大が認められた(バランスが悪くなった)。

 

 固い台の上での下腿三頭筋の振動刺激では、慢性再発性腰痛のある人は健常者と比較し後方に大きく揺れた。

しかし、固い台の上での閉眼立位での前脛骨筋の振動では有意差は認められなかった。

対照的に、腰部背筋の振動刺激では、健常者は慢性再発性腰痛のある人と比較して有意に前方の揺れが大きくなった。

相対的固有受容性加重比率RWは、慢性再発性腰痛のある人が平均± 標準偏差が0.83 ± 0.06 、健常者が 0.67 ± 0.13で、慢性再発性腰痛のある人が有意に大きく、下腿三頭筋からの固有受容性戦略を優 位にして姿勢制御を行っていた。

 

柔らかい台の上での下腿三頭筋の振動刺激では、固有受容性加重比率RWは、慢性再発性腰痛のある人が0.8 7± 0.07 、健常者が 0.46 ± 0.14で、有意に大きく下腿三頭筋からの固有受容性戦略を優 位にして姿勢制御を行っていた(比率1に近い)。

 

(註)慢性再発性腰痛の人は固有受容感覚の姿勢制御戦略で足首の戦略が最も適切でない不安定な支持面に立っている時も体幹での姿勢制御が困難で下腿三頭筋からの固有受容性のフィードバックにより立位を保持しようとしていることが推測されました。

慢性再発性腰痛による姿勢制御の戦略の変容(下腿三頭筋優位)は痛みにより腰部背筋の固有受容器情報を使えないことの代償として解釈できます。

 

腰部の痛みの減弱と同時に、腰部の脊柱周囲の筋群を固有受容性の刺激をして

腰痛により戦略の変容が生じた腰部背筋群の再学習を行い運動戦略を正常化して安定した体幹な制御を行うコンディショニング(脳科学コンディショニング法)が必要です。

 

 

運動戦略の変容(肩の痛み)

腰の症状が前面に出ているからといって腰だけにアプローチするのでなく肩へのアプローチが必要な場合があります
例えば肩が痛い時には高い所の物を取ろうとして手を伸ばす時、背中が過度に反ってきてしまいます

肩が痛いときにその動きを繰り返す事により手を上げる時に過度に背中を反らすプログラムで動くように脳は運動プログラムを書き換えます(変容)

そのため、今度は二次的に腰が痛くなってくる場合があります
腰が痛くなると今度はつま先立ちで高い所の物を取ることを繰り返すことにより足が痛くなることもあります

痛い部分を使わないようにするため本来なら使わない筋肉や関節の動きで代償する新たなプログラムを脳が作ることを繰り返すことによりたくさんの関節・筋の違和感・不調が生じます


脳の運動プログラムを適切に作り上げるコンディショニングが必要です

 

 

痛み(腰痛など) による固有受容器からの情報の誤差

痛みにより固有受容器 (筋肉や関節のセンサー)からの情報が中枢 (脳・脊髄) に正確に伝えられなくなります。

 

また、筋の活動は痛みのため抑制され防御的適応による痛みのある周囲の筋力の発生や動きの制限、運動が遅くなるなど(Lund(1991)、筋の活動が抑制されます (Graven-Nielsen1997 ; Le Peraら ,2001)

 

痛い筋群が使えなくなるので、痛くない筋活動により運動の代償を行うように脳がプログラムされ運動戦略が変容していきます。

 

痛みによる中枢の抑制状態や運動プログラムの変容による代償動作による新たな痛み(左右差が大きくなる)が生じ痛みの連鎖が生じます。

 

この問題点を解決するためには正確な固有受容器からの中枢への情報と中枢(脳・脊髄)からの円滑で効率的な運動戦略の再構築が必要です。

 

 (註) 筋・腱・関節にある固有受容器により提供される身体の運動や位置についての情報は「固有感覚」として体がどのように動いたかをとらえる

 

 

腰痛と股関節伸展(PHE)テスト

 

J Can Chiropr Assoc. 2017 61(3)

 

股関節伸展(PHE)テストは、うつ伏せになり、交互に各脚をテーブルから持ち上げるテストです。

慢性腰痛時の大殿筋 (お尻の大きな筋肉で脚を真後ろにを動かす筋肉) に関連する運動制御障害の存在を評価する手段として説明されていました。

 

大殿筋、ハムストリングス (大腿部の後ろの筋肉で脚を真後ろに動かしたり膝を曲げる筋肉) 腰部の脊筋を観察および/または触診して、活性化の相対的な順序を決定します。

 

大殿筋が筋活動を開始し、その後ハムストリングスと傍脊柱筋が運動を開始するのが運動の「通常の」運動制御戦略です。

 

大殿筋の筋活動の開始の遅延は、慢性腰痛時の発症および/または悪化につながる可能性のある運動の制御障害の可能性のサインです。

 

https://www.i-potential.tokyo/ 

 

PHE

腰痛の運動戦略のテスト

J Can Chiropr Assoc. 2017 61(3)

 

股関節伸展(PHE)テストは、うつ伏せになり、交互に各脚をテーブルから持ち上げるテストです。

慢性腰痛時の大殿筋 (お尻の大きな筋肉で脚を真後ろにを動かす筋肉) に関連する運動制御障害の存在を評価する手段として説明されていました。

 

大殿筋、ハムストリングス (大腿部の後ろの筋肉で脚を真後ろに動かしたり膝を曲げる筋肉) 腰部の脊筋を観察および/または触診して、活性化の相対的な順序を決定します。

 

大殿筋が筋活動を開始し、その後ハムストリングスと傍脊柱筋が運動を開始するのが運動の「通常の」運動制御戦略です。

 

大殿筋の筋活動の開始の遅延は、慢性腰痛時の発症および/または悪化につながる可能性のある運動の制御障害の可能性のサインです。

 

 

腰痛と神経制御システム

   脊椎の安定化システムは、背骨(脊椎)、筋肉、および神経制御システムで構成されています。

 

   関節に由来した(関節痛、関節老化等の原因による)筋への抑制は、脊椎の主要な分節安定筋である腰部多裂筋の脊椎の制御がうまくいかず、脊椎が不安定になり関節の過負荷が生じ、その結果として持続的かつ再発を繰り返す痛みが生じる可能性があります。

(註) 多裂筋 (脊柱起立筋群の深層にある長い筋肉で背骨の骨同士を安定させる)

 

 筋肉制御の乱れによる腰痛は、運動皮質の神経可塑性変化に関連しており、腰痛を取り除くことで元に戻すことができます

(註 運動戦略を元気な時のように戻すことができます)。

 

 

腰痛と筋力低下

Hum Mov Sci. 2011 30(1)


腰痛が慢性的にあるひとと腰痛がない人と比べサイドブリッジの時間が短いことが分かっています。

 

中殿筋の筋力は慢性腰痛のある人とない人では差はないのですが、筋電図活動が大きくなり努力して立っていることが推測されています。

体の硬さ

体の硬い原因は以下の原因が考えられます。

1.関節の歪み 2.筋肉の硬さ 3.痛み 4.慢性的な痛みがあり動くことに不安がある

体が硬いと筋肉をストレッチするのが一般的ですが原因が以下の場合は逆効果です。
1.関節の歪み
3.痛み
4.慢性的な痛みがあり動くことに不安がある

ストレッチしても改善されない場合は当スタジオのコンディショニング法をご体験いただければ幸いです。

コロナ対策のため急に休む場合はSMS(ショートメール)します

 

所長が発熱37度以上の場合は休みます(朝6時と昼11時位に確認します)。

 

発熱の場合は、予約頂いた日に急で申し訳ありませんが

お休みさせていただきますのでご了承ください。

 携帯のほうにお休みの連絡を電話とショートメールにてお知らせしますので来店前には御確認お願い申し上げます。 

 

 

コロナウィルス怖いですね

当店はアルコール消毒だけでなく

風邪・インフルエンザの予防にCMでやってるイータックも使用しています。

コロナにも効果があり1週間効果が持続すると云われていますが、1人ずつ施行前にベッドを消毒しています!

ドアノブ、スリッパ、エレベーターのボタン、床など全てアルコール消毒・イータックしてありますので安心して施術をお受け下さい。

 

インフルエンザの予防にも心掛けています!

 

室内の換気にも気を付けています。

エアコンで温度を調整しながら換気のため窓を開けて施術しています。

 

つぼみが開花

4月8日最後のつぼみが開花しました。

胡蝶蘭が奇跡の開花

胡蝶蘭の花が咲きました。
先月、捨てようと思っていたのでが、忙しいのでそのままにしていましたが、奇跡の開花に驚きです。

腰痛があるときのストレッチは危険!

ストレッチで痛みを起こすとストレッチされすぎないように無意識に体を硬くし防御的な反応がおきます。

高齢者を対象とした研究では筋を伸ばした伸張位で力を入れると筋と腱のつなぎ目が傷つきやすくなることが分かっています。

 

腰痛が長引くと、筋肉が痛みのため力を発揮するのを脳が無意識に抑制するので

背中の筋肉の力が弱くなって筋肉が萎縮しやすくなります。

 

筋力が低下していると筋肉を固めててもストレッチの力に負けて筋線維が過度に引き伸ばされすぎて筋線維がダメージを受けます。

 

腰痛の時のストレッチは慎重に行うのが肝心です。

 

 

痛みがある場合はストレッチや筋トレは禁忌!

 痛みがあるのにストレッチや筋トレをするとスパズム(反射的な筋肉の動きで痛みが伴う)が生じやすくなり筋力低下の原因になります。

 

また痛みが長期化するリスクがあります。

 

 

脳プログラムの変容

痛くて我慢して動いていると特定の筋肉がスパズム(痛みをともなう筋の収縮)が生じてきます。

そうすると、痛い筋肉を使わないように動いて本来なら使わない筋肉を使って動くように(代償運動脳はプログラムを変えていきます(プログラムの変容)

 

例)

本来なら腕を挙げるときに三角筋を使いますが、

 

代償運動として背中の筋肉(脊柱起立筋、広背筋)が過度に働かして背中を反らしながら腕をあげるようになり、三角筋を使わなくなります。三角筋の痛みが長引くと三角筋は使わないので細くなり(萎縮)

力も発揮しにくくなります。

 

そうすると筋線維は弾力性がなくなり細くなって切れやすくなっていきます。

 

萎縮筋のストレッチは危険!

ストレッチで痛みを起こすとストレッチされすぎないように無意識に体を硬くし防御的な反応がおきます。

しかし筋力が低下していると筋肉を固めててもストレッチの力に負けて筋線維が過度に引き伸ばされすぎて筋線維がダメージを受けます。

 

健常時と比較し筋の直列弾性要素が変化します。

腱と腱鞘は固定後の萎縮によりこわばり(stiffness)が低下し変形されやすくなっています (de Boer et al., 2007) 

弱っている筋肉のストレッチは慎重にしてください

 

 

持続ストレッチを出勤や運動前にしてはいけない理由

 1)静的な持続ストレッチがなぜ1990年代まで主流だったのかというと、急激なストレッチ(バリスティックストレッチ(筋の急激なストレッチをリズミカルに繰り返す))が筋や関節の傷害の原因になるからでした。

45年前の私が学生の頃は、急激なストレッチはやってはいけないストレッチ法(バリスティックストレッチ)でした。現在もそう考えている人が多いかと思います。

 

2)静的な持続ストレッチ(アキレス腱を伸ばす時によく用いられた持続的に筋を伸長した状態を保つ方法)は筋力が低下するので運動前には使われなくなっています。

 

1970年ごろはアキレス腱をよく伸ばして運動したのにアキレス腱が断裂するのはおかしいと患者さんが訴えていました。

その当時は患者さんに説明することはできませんでした。

今の科学的根拠ではその原因が分かります。

原因はストレッチをしすぎるとアキレス腱と腓腹筋の接合部が傷ついたりストレッチし過ぎの筋力低下が挙げられます。 

1990年代の研究で持続ストレッチは筋力が低下することが多くの研究で追認されていますが実は1980年代から生理学的研究で力が低下する根拠が示されていました(脳への抑制作用が強いので力を発揮しにくくなります)。

 

壁を押しながらアキレス腱を持続ストレッチすると筋力が低下してくるので出勤や運動前にしてはいけない理由です

 (ただし、寝る前の静的ストレッチはリラクゼーションが得られるので有効です)

 

 3)現在は静的な持続ストレッチやバリスティックストレッチではなく、運動前は動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ筋肉をゆっくり引き伸ばしながら力を入れる (遠心性収縮) ))が主流です。

 

ダイナミックストレッチ (筋肉をゆっくり引き伸ばしながら力を入れる (遠心性収縮) ) の代表はラジオ体操です。

 

ラジオ体操を正確に行うとかなりハードな運動ですが速いリズミカルなバリスティックストレッチよりも安全な方法です

 

 

痛みがあってもストレッチや筋力強化をしないと筋力は弱っていくという思い込み

痛みがあってもストレッチや筋力強化をしないと筋力は弱っていくという思い込みは危険です。

 

痛みがあるのにストレッチや筋トレをするとスパズム(筋肉を収縮させると痛みが伴う)が生じやすくなり筋力低下の原因になり痛みが長期化するリスクがあります。

 

 急性炎症(今まで痛くなかったが急に痛くなって炎症症状がある(痛い・赤い・腫れている・熱感などの症状))がおさまるまで2~10日前後の安静が必要です。

 

 

また、痛みがある間は筋力強化しても力が発揮しにくく効率が悪いアプローチであることが分かっています。

 

 

寝る前やリラックスのためなら持続伸張はOKです

持続伸張は運動前は筋力が低下するので力が発揮されにくくなるのでNGですが、

寝る前とかリラックスしたいときは脊髄レベルで抑制作用が確認されているのでOKです(1980年代の多くの生理学的研究で明らかになっています)。

 

 

20回以上反復できる負荷の少ない重りでの運動では効率的な筋肥大は期待できないから!

力が強くなりたいとか筋肉を太くしたい(肥大)のが目的なら20回以上反復できる重りでは効果がありません。

ただし、循環を良くしたいとか持久力を高めたい目的なら有効です。

筋力や筋肥大には、過負荷の原理に基づいて行います。

 

トレーニング方法にはいろいろな方法がありますが、2つ例として挙げます。

1.最大筋力(1回にあげられる最大の重り)を決定し、最大筋力の10%とか30%を最初6回から10回繰り返し、最大筋力の60%以上の負荷で抵抗運動する方法が比較的安全な方法です。

2.最大筋力で1回運動して、毎週最大筋力をアップしながらトレーニングします。

 

 

ストレッチしても筋肉は伸びやすくなりません

伸張力に応じて筋長は変化するがストレッチしても伸張性の増大はない

動物実験では,

筋長の増大により

 他動的な筋長-張力曲線の右方へのシフト時に生じる(同じ力で伸張すると

ストレッチ後は筋長は変化し伸張性の増大があります。

 

ヒトでは

 他動的トルク値-角度曲線の右方へのシフトが認められないが感覚が変化して柔らかくなったと感じます(感覚理論(sensory theory))。

 

 

ヒトの筋の伸張性の増大は単なる’感覚’の変化に由来すると云われています(強い力で伸張しても強い力で伸張されたと感じなくなります(感覚の変化))。

 

 

なぜ静的柔軟性だけではだめなのか?

静的柔軟性は筋肉を引き伸ばすことにより骨のアライメントが変化します。

 

膝関節を伸ばしすぎると大腿骨の後ろの筋肉(膝の裏の筋肉(ハムストリングス))が伸ばされすぎて、膝関節が緩くなって脛骨が後ろに行き過ぎて膝関節が反張する変形の危険性があります。

 

それを防ぐためには、ハムストリングスと腓腹筋の筋力が必要です。

 

骨の静的柔軟性を変えるのでなく、筋力と機能的な関節群の協調性ある動きと柔軟な筋肉の反応(靭帯-筋反射)を変えながら動的なアライメントをコンディショニングする必要があります。

 

 

痛みとゆがみの改善ケアとバネのある動的柔軟性の獲得♪

図 筋力と機能的な関節の協調性ある動きをコンディショニング(脳科学コンディショニング法)して身体の傾きが減少し腰を低くしてサポートする能力が獲得

 

 

脳科学コンディショニングはコンディショニング直後はリラクゼーション効果が高く、その後の運動能力が高まります

図 ジャンプ力もアップ!

動的柔軟性が高い時はケガは起こりにくいといえます

柔らかさのは静的柔軟性と動的(機能的)柔軟性に分けることができます。

 

静的柔軟性は開脚のできる股関節の角度の増大とか立って手が床に余裕でつくというような膝を伸ばしたままで股関節がどの程度に曲げるかが、大腿骨の後ろの筋肉(膝の裏の筋肉(ハムストリングス))の柔らかさのテストとしてよく使います。

 

動的柔軟性は柔道の受け身の時の円滑な防御反応とか空手の上段回し蹴りのようなバネのある柔軟な動きです。受け身も回し蹴りもパワーが必要で筋肉の柔軟な反応と筋力を必要とします。

 

上段回し蹴りが単純なので例として取り上げますが

上段回し蹴りには開脚できるとか立って手が床に余裕でつくとかが必要条件でしょうか?

答えはNo!です。

上段回し蹴りの時は膝が軽く曲がっているので膝が伸びている静的柔軟性は必要ありません。

また、膝をきれいに伸ばして蹴ると蹴った方の関節のダメージがくるので

実践的には膝を経度曲げて蹴る必要があります。

(柔道も膝を伸ばし切って受け身をすると次の攻撃が遅れるので膝はすこし曲げています)

 

静的柔軟性と動的(機能的)柔軟性の最大の相違は筋力と機能的な関節群の協調性ある動きと柔軟な筋肉の反応が必要かどうかです。

 

動的(機能的)柔軟性は筋力が強く反応時間が短いことが指標となります。

 

静的な関節と筋肉の柔軟性でなく、動的柔軟性は、脳を含む神経系に対応できる機能的な筋群の柔軟性が必要といえます。 

 

 

筋力強化には過負荷の原理!

 過負荷の原理と特異性の原理に基づいて科学的な筋力アップを行います。

 

◆過負荷の原理とは

 

筋力値を増大させるためには最大の力の60%以上の負荷をかけ持続しなければアップしません(日常生活(歩く・階段昇降)では筋力アップできません)。

 

◆特異性の原理とは

筋の機能に合わせて特別な方法で行わなければ筋力アップできません。

例)肩が上がらなくなった特に異性の原理に基づいた方法)

. 上がらなくなっていた位置まで肩の動きを拡大します。

 

2.拡大した位置で筋力をアップするため負荷をかけます。

 

 

歩いて筋力強化になるか?

答えはYesでもありNoの場合もあります。

 

No 元気な時は歩いている時に使う力は最大筋力の20-30%なので筋力強化になりません (筋力強化には過負荷の原理から最大筋力の60%以上必要です)。

 

 Yes  筋力が低下している場合は最初は努力しないと歩けないので使える筋肉は最大限に使っているので筋力強化になります (筋力強化に必要な最大筋力の60%以上の筋力で歩行していると考えられます)。

 

しかし、相対的に弱い筋肉で痛い筋肉は歩く時使わないようにして、より強い痛くない筋肉で代償して歩くことになります。したがって、相対的に弱く痛みを伴う筋肉を使わなくなるので筋力は弱いままか、より弱くなり筋肉が線維化してきて弾力性がなくなります。

 


大股で歩くと筋力がつく?

大股であるくとお尻の大きな筋肉(大殿筋)・アキレス腱についている筋肉(下腿三頭筋)・膝を伸ばす筋肉が働きやすくなるのでエネルギー消費は大きくなります。

 

力がつくかという観点では、過負荷の原理で最大筋力(例えば大腿四頭筋の最大筋力)の60%以上の力が発揮されなければ筋肥大は起きないので健常な時は筋肥大に効果を及ぼす可能性は低いと思います。

 

ただし、筋力が低下している場合(骨折後や脳卒中で運動麻痺があるなどの原因で筋力が低下した場合)は最大筋力が小さくなっているので最大筋力の60%以上の負荷で運動している可能性が高いので、大股で歩くことは筋肥大に効果がある可能性が高いといえます。

 

(大股で歩くリスク)

リスクは大股で歩くと踵の衝撃は大きくなるので、変形した関節(変形性膝関節症、変形性股関節症)や腰痛などの痛みが増強する可能性があります。

また、関節の動きの左右差が大きい場合は(運動麻痺や筋力低下などで)、骨盤や脊柱のゆがみが増大し、痛みが誘発・増強する可能性が高くなります。

 

(要は)

痛くないように歩くことが原則になります。痛みが増強するような歩き方をすれば、筋力は低下し痛みが増強します。

 

元気な人は大股で歩いても良いですが、股関節・膝関節・脚関節の筋群の筋力の出力のタイミングが悪いと痛みを誘発する可能性が高くなる場合もあるので、自然と大股で歩ける程度の歩幅で左右差がないことに気を付けて歩くと、いろいろなリスクを回避できます。

 

 

水中での歩行訓練は有効か?

YesでもありNoでもあります。

 

Yes  水中での歩行訓練は股関節や膝関節当が痛い場合は関節の負担を考えれば有効です

 

No  水中での歩行は(持久力はアップしますが)よほど筋力が低下してない限り浮力で歩きやすいですが、負荷が少なく(最大筋力の60%以上の負荷にはならないので)筋力アップにはなりません やせるために水中歩行は意味がありません。

 

温水プールでも身体が冷えるので、数週間、水中歩行を続けると身体が冷えに適応するため脂肪がつきやすくなるリスクがあります。 また、1時間水泳してもジュース一杯飲んだらダイエット効果はないというデータもあるので やせるためには、食事制限が有効と思います。

 

 

当コンディショニングスタジオの骨盤調整法(矯正)

骨盤とは左右1対の腸骨、2つの腸骨の間に挟まれた仙骨、尾骨で構成されます。

仙骨と腸骨の関節を仙腸関節といいますが、骨盤調整とはこの仙骨と腸骨の動きの左右差を調節します。

仙腸関節は動かないと考えている人がいますが、関節という名前なので動かないとなると名前を変える必要があります。

 

幸い、多くの研究で数ミリですが動くことが生体で観察されています。

また、仙骨は数度前後に動きます。

歩行時、仙腸関節はクッションの働きをします。

仙骨の動く角度は寛骨に対して1.5°からで変位は5mm程度です。

このクッションがなくなると歩行時の衝撃が脊柱に直接伝達され腰痛や首痛の原因になります。

このクッション作用を取り戻すのが骨盤調整とか骨盤矯正と呼ばれるものです。 

 

骨盤調整で腰痛を改善ケア

 腰痛改善には骨盤調整でなく筋力強化や脳の運動プログラムをコンディショニング(調節)する必要があります。

 

姿勢は、骨組み(骨と関節)とアライメント(位置関係)を保つ筋肉や靭帯、筋肉や靭帯を調節する脳・脊髄の神経システムで維持され調節されます。

 

骨組みを動かすだけではアライメントを維持できません。

筋肉をほぐしてもアライメントを維持する能力がないので痛みを誘発しやすい姿勢に戻ってしまします。

 

外力によるストレスなどで)急激なアライメントの変化でアライメントを維持するには筋力と同時に神経システムを調節する必要があります。

 

例えば靭帯が急激に伸ばされると靭帯-筋反射により靭帯が引き伸ばされるのをコントロールしてくれますが、

筋肉が弱かったり神経システムに問題があると靭帯-筋反射による防御が不十分で筋腱移行部や靭帯の損傷が生じやすくなります。

 

関節の負担を軽減して痛みを誘発しない体を作るコンディショニングのためには、

骨組み(骨と関節)とアライメント(位置関係)を保つ筋肉や靭帯、筋肉や靭帯を調節する脳・脊髄の神経システムの3つをコンディショニングする必要があります。

 

お産後の骨盤調整は慎重に!

お産後の仙腸関節の動きは大きくなる傾向があります。

腰痛で骨盤調整する場合は強い力で調整すると徐々に関節が緩くなり調整しにくくなります。

小さな力(数グラムから数百グラム)で調整し腰痛改善する必要があります。

 

1. Walheim (1984)の研究

(測定方法) 恥骨または恥骨結合にピンを付着させ、電磁測定技術を用いて測定。(変位0.1mmと回旋0.1°の精度)

交互に片足立ちをさせたとき垂直軸に 2-3mm、回旋の恥骨結合の動きを観察した結果、

多産経験の婦人の方が未経験の婦人より動きが大きいことが分かりました。

 

関節は硬いのを柔らかくするのは簡単ですが、緩い関節(亜脱臼ぎみ)を元に戻すには筋力強化が必要で時間がかかります。

 

産後の調整は軽微な力で行うのが肝心!

 

 

骨盤(寛骨)の老化

人体の腸骨の標本で軟骨とその下にある骨の両方に隆起や陥没が見られますが老化により関節面の隆起や陥没が増大します。

 

30代までに腸骨の線維軟骨の表層面は原線維からなり凹部形成と浸食が始まります。

40-50歳台では男女とも関節面の不規則さと粗雑さが増大しほとんどの標本で軟骨とその下にある骨の両方に隆起や陥没が見られるようになります。

 

腰痛の骨盤調整は老化を考慮し慎重にソフトにしなければいけません。

 

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